Semaine A · plan de départ
Shellmind pose tes repas et tes séances sur les mêmes sept jours. La liste de courses se tire du planning, la séance s’ouvre d’un geste, et le dimanche, la semaine se lit.
Réplique · Stats › jour après jour
« Semaine A », jour après jour
→ Longe l’axe du doigt : chaque jour se lit de haut en bas.
La Semaine A est le plan de départ que reçoit chaque compte. Les écrans qui suivent la rejouent : touche-les, rien n’est enregistré.
| Jour | Calories | Séance | Séries |
|---|---|---|---|
| Lundi | 2 590 kcal | Push — pectoraux, épaules, triceps | 19 |
| Mardi | 2 160 kcal | repos | — |
| Mercredi | 2 983 kcal | Pull — dos, biceps | 20 |
| Jeudi | 1 830 kcal | repos | — |
| Vendredi | 2 380 kcal | Legs — jambes, abdominaux | 20 |
| Samedi | 2 151 kcal | repos | — |
| Dimanche | 1 910 kcal | repos | — |
Sept jours, un geste chacun. Fais-le : le jour se remplit, ici et dans la barre du haut. contour : prévu. plein : fait. Rien de ce que tu touches n’est enregistré.
Sur téléphone, le bouton haltère de l’en-tête ouvre la séance du jour — ou la prochaine de la semaine. Plein écran, rien d’autre que l’entraînement : série, répétitions, charge, repos.
Note la charge faite. À la fin, ✓ Faite : la séance entre au journal à la date du jour, ses séries avec.
→ Note une charge si tu veux, puis touche « ✓ Faite ».
Échauffement 10 min rameur puis séries de montée en charge.
2 séries de montée en charge avant les séries lourdes
+ 4 exercices · 12 séries : Dips · Développé militaire · Élévations latérales · Extension poulie haute
Conseil · Marque la séance faite dès la fin, à la salle, dans la vue séance : après, on oublie.
Un jour de repos a ses quatre repas et sa collation « repos ». Le badge SPORT / REPOS se bascule d’un toucher, et c’est un seul drapeau : la semaine, les séances, l’en-tête et Stats le lisent ensemble.
→ Touche le badge.
+ 3 repas : petit-déjeuner, déjeuner, dîner
Mardi, repos : collation « repos », pas de séance prévue.
Conseil · Un jour marqué SPORT sans séance saisie apparaît en contour vide dans Stats : remplis-le ou décoche-le.
Une séance se compose aussi avec ce qu’on a sous la main. Dans « Séance personnalisée », coche les muscles visés et le matériel disponible : il ne reste que les exercices réalisables. Le poids du corps ne se coche pas : on l’a toujours.
→ Coche ou décoche du matériel.
Aucun exercice ne correspond. Retire une pastille pour élargir.
9 exercices sur 22 · le poids du corps compte toujours comme disponible
Conseil · Un modèle de séance est un point de départ, pas un contrat : adapte-le à la forme du jour.
Les plats cuisinés d’avance attendent dans la réserve, avec leurs parts. Un toucher arme le plat, un second le pose dans le repas choisi, et la réserve décompte. À la souris, on le glisse.
→ Ajoute le plat, touche-le, puis touche un repas de vendredi.
Conseil · Prépare la collation de demain ce soir : la réserve, c'est aussi pour ça.
« Le planning dit ce que tu prévois ; ici, ce que tu as fait. » ✓ Faite copie la séance et ses séries à la date du jour ; tu corriges ensuite ce qui a différé.
Le Suivi en tire les séances de la semaine, le tonnage — séries × répétitions × charge, quand les deux sont des nombres — et, pour chaque exercice, la charge max et le record.
→ Touche « ✓ Faite » sur la séance de vendredi.
+ 5 exercices · 16 séries : Presse à cuisses · Fentes haltères · Leg curl · Mollets debout · Gainage planche
Aucune séance au journal
Le planning dit ce que tu prévois ; le journal, ce que tu as fait. Clique « ✓ Faite » sur une séance planifiée.
Conseil · Note ta charge à chaque séance faite : la progression se voit, elle ne se devine pas.
« Depuis le planning » compte chaque aliment de ta semaine et le range dans son rayon. Une recette devient ses ingrédients : au magasin, on achète du riz et du bœuf, pas un « Bowl du Pratiquant ».
Ce que tu as noté à la main reste, ce que tu as coché aussi. Et si le résultat ne te va pas : ↩ Annuler, jusqu’à ta première retouche.
→ Touche « Depuis le planning ».
+ 4 autres rayons · 15 lignes
Conseil · Génère la liste de courses depuis le planning : moins d'oublis, moins d'achats hors plan.
Le graphe pose les deux moitiés de l’application sur un même axe de jours : les colonnes vertes sont les calories de la journée, la bande orange en dessous le travail prévu le même jour. Le trait pointillé traverse la semaine à hauteur de la cible.
La cible vient de la formule de Mifflin–St Jeor, multipliée par ton activité, ajustée par ton objectif. « Ce sont des estimations : la dépense réelle varie d'une personne à l'autre. »
→ Choisis un objectif : le trait de la cible se déplace.
Mifflin–St Jeor : 10 × poids + 6,25 × taille − 5 × âge, plus 5 pour un homme, moins 161 pour une femme. La dépense multiplie ce métabolisme par le facteur d'activité ; la cible ajuste selon l'objectif.
Profil d’exemple. Mets le tien : rien de ce que tu tapes ici ne quitte cette page.
« Dupliquer » copie la semaine affichée — repas, jours de sport et séances. La Semaine B commence comme la A ; tu l’ajustes.
Semaine par défaut
Dimanche soir, c’est déjà la veille.
Conseil · Si le planning et la réalité divergent trop souvent, c'est le planning qu'il faut changer.
Sept jours prévus, aucun encore fait. Chacun attend son geste, plus haut.
Shellmind s’ouvre sur invitation : pas d’inscription en libre-service. Un administrateur crée ton compte et te donne ton identifiant et ton mot de passe ; tu changes ce dernier dans « Mon compte ».
Session ouverte : .
Pas encore de compte ? Demande-le à la personne qui t’a envoyé ce lien.
Mot de passe perdu ? Même chemin : un administrateur t’en pose un nouveau.
Tu as « PAS » sur ton écran d’accueil ? Shellmind est le nouveau nom de Plan Alimentaire Sportif : même application, même compte, et tes semaines comme ton journal n’ont pas bougé.
À ta première connexion, ta Semaine A est déjà remplie — sept jours, vingt-huit repas, trois séances, une liste de courses — et cinq écrans calculent ta cible et te proposent un programme. Rien n’est écrit avant le dernier écran, et « Plus tard » est une réponse : le questionnaire t’attend dans l’onglet Stats.
Le meilleur programme est celui qu'on tient.
L'objectif décale la cible par rapport à ta dépense et fixe l'apport en protéines ; le rythme décide du reste.
+ Objectif : Sèche · Déficit léger · Maintien · Prise de masse légère · Prise de masse
Séances par semaine
Le programme sera écrit dans ta semaine, un modèle par jour de séance. Tout reste modifiable ensuite.
Barème d’origine : un coach peut le régler.
Ajoutée depuis cette page ou depuis l’app, l’icône ouvre l’app.
Déjà installée ? Elle s’ouvre depuis son icône, les trois barres qui montent. Pour l’instant, l’icône s’intitule encore « PAS ».
Dans la poche
Tes semaines, ta liste de courses, ta réserve, ton journal et tes pesées sont propres à ton compte. Un rôle qui a le droit « Ouvrir le plan d'un autre compte » — l’admin, par défaut — peut les afficher et les modifier, et le journal d’activité note qui a fait quoi. Les catalogues, les recettes et les modèles de séance sont communs à tous les comptes ; tes recettes portent ton nom.